Eiweiß und Muskelaufbau - worauf achten?

Die besten Erfolge beim Muskelaufbau mit den richtigen Proteinen

Fitness und Muskelaufbau sind Themen, bei dem es eine gute Idee ist sich mit den biologischen Hintergründen auseinanderzusetzen. Solide Kenntnisse über die Biologie des Stoffwechsels hilft dabei ein grundlegendes Verständnis zu entwickeln dafür, welche Bewegungen und welche Nahrung wohl besser und schlechter sein könnten. In diesem Beitrag beleuchten wir etwas näher, was es mit dem Aufbau von Muskeln und der Aufnahme von Eiweiß auf sich hat. Zudem stellen wir die Frage, ob es Unterschiede gibt, welche Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiß und Muskelaufbau – wo ist der Zusammenhang?

Mutter Natur hat uns Menschen darauf trainiert, dass wir unser Überleben sichern. Auch wenn viele ihr Potenzial nie ausschöpfen, der Körper ist darauf ausgelegt sich den widrigsten Gegebenheiten der Umwelt bestmöglich anzupassen. Das gilt auch für die Muskelmasse. Wenn wir unsere Kräfte immer wieder bis an die Überlastungsgrenze ausreizen, dann versucht sich der Muskel darauf einzustellen. Genau tun wir im Fitnessstudio durch das Stemmen von Gewichten. So werden neue Fasern gebildet, die Masse wird immer weiter vergrößert.

Worauf ambitionierte Sportler dabei achten müssen ist, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Nur dann können bestehende Muskeln um neue Fasern erweitert werden. Wichtig zu wissen ist nämlich, dass sie nur aus Eiweiß gebildet werden können. Fett und Kohlenhydrate helfen hier nicht, ganz egal wie viel man davon zu sich nimmt.

Ein weiterer Faktor ist, wann die Aufnahme der Proteine erfolgt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Training und Eiweißzufuhr dann wirksam sind, wenn sie zeitlich einigermaßen nahe beieinander liegen. Deswegen verwenden so viele Bodybuilder Eiweißprodukte zum Beispiel aus dem Quantumleap Shop. Solche Erzeugnisse enthalten hoch konzentriertes Eiweiß. Damit ist es leichter Training und Essen terminlich zu vereinen. Nicht jeder hat die Möglichkeit sich kurz vor dem Training noch einen Fisch zuzubereiten oder einen großen Joghurt zu verspeisen. Ein Eiweißdrink ist da weitaus praktischer.

Welche Unterschiede gibt es bei den Eiweißen?

Eiweiß ist in der Biologie der Oberbegriff für Kombinationen von Aminosäuren. Unsere Nahrung besteht aus 20 verschiedenen. Von diesem 20 können wir im Körper 11 selbst bilden, 9 müssen über unseren Speiseplan aufgenommen werden. Letztere bezeichnet man als essenziell. Hier eine Übersicht:

Aminosäure	Essenziell?
Alanin	nein
Arginin	semi
Asparagin	nein
Asparaginsäure	nein
Cystein	nein
Glutamin	nein
Glutaminsäure	nein
Glycin	nein
Histidin	semi
Isoleucin	ja
Leucin	ja
Lysin	ja
Methionin	ja
Phenylalanin	ja
Prolin	nein
Serin	nein
Threonin	ja
Tryptophan	ja
Tyrosin	nein
Valin	ja

Für die Ernährung bedeutet es, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Der Blick auf die Lebensmittelpackung zeigt solche Details nicht. Dort steht nur die gesamte Menge. Fitness-Experten empfehlen jedoch unbedingt darauf zu achten, dass Sie beim Sport diejenigen auswählen, in denen sich vor allem auch die essenziellen Bestandteile enthalten sind.

Ein sehr gutes und reichhaltiges Eiweiß ist zum Beispiel Molke. In Fachkreisen wird es auch als Whey Protein bezeichnet. Molke entsteht dann, wenn der Milch Flüssigkeit entzogen wird, um daraus Quark oder Käse herzustellen. Hochwertige Molke enthält alle wichtigen Aminosäuren in einer sehr ordentlichen Konzentration. Wer sie zu sich nimmt, der führt sich eine sehr ausgewogene Menge an essenziellen Proteinen zu.

In den Whey Produkten wird dann quasi noch eine Schippe drauf gelegt. Das Pulver wird aus Molke gewonnen, nur dass dieser die Flüssigkeit entzogen wird. Aus diesem Grund enthalten Whey Proteine alle wichtigen Aminosäure in hoch konzentrierter Form. Für das Training mit dem Ziel Muskelaufbau sind sie damit ideal.